건강한 과일과 야채 먹기

과일을 먹는 것은 설탕이 많이 들어있기 때문에 적당한 양과 적시에만 건강합니다.

식사 후 과일을 많이 먹으면 위관을 어지럽히거나 혈중 당도를 하늘 높이 보내는데, 이는 췌장이 당분을 분해하고 당뇨병을 일으키기 위해 인슐린을 정신없이 생산하려 할 때 과다하게 세금을 부과할 수 있습니다.

이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 각별히 조심해야 합니다. 과당은 혈당 수치를 급격히 증가시키고 이상지질혈증이나 지방간의 원인이 될 수 있습니다.

대한 영양학회는 매일 적당량의 과일을 섭취할 것을 권고하는데, 한 부분은 아마도 감 반, 귤 한 개, 바나나 반 개, 사과 1/3 그리고 포도 한 송이로 구성되어 있습니다.

당뇨병을 앓고 있는 사람들은 사과나 배처럼 당도가 낮은 과일을 먹는 것이 좋습니다.

충분한 야채섭취 중요성

하루 최소 권장 섭취량이 500g이라면 국민 10명 중 4명만이 과일과 야채를 충분히 섭취합니다.

질병관리본부의 2016년 자료에 따르면, 한국인의 37.9퍼센트만이 권장 섭취량을 충족시켰습니다.

반대로, 여성, 어린이, 청소년은 특히 낮은 섭취량을 보였습니다. 남성은 권장량의 40.9 퍼센트 또는 319.5 g을 먹는 반면, 여성은 34.9 퍼센트 또는 241.8 g만을 먹었습니다. 단지 20.6 퍼센트의 어린이와 십대들은 충분한 과일과 채소를 섭취했습니다.

나이가 들수록, 사람들은 건강한 농산물을 더 많이 먹습니다. 60대는 55%가 추천을 충족했고 50대(53.5%), 40대(43%), 30대(34.7%), 20대(23.6%) 순으로 나타났습니다.

하지만 70세 이상에서는 33.4%만이 권장 섭취량을 다시 섭취했습니다. 그 이유는 부분적으로 그 연령대의 사람들이 모든 것을 적게 섭취하는 경향이 있기 때문입니다.

“500g의 과일과 야채는 2~3개의 큰 그릇과 같기 때문에 한 번에 먹으려고 하기보다는 식사에 포함시키는 것이 좋습니다,” 라고 교수가 말했습니다. 장안대학교 전형주입니다. “어린이들과 청소년들은 채소를 싫어하는 경향이 있기 때문에, 야채 요리를 따로 만들기보다는 자신이 좋아하는 요리에 잘게 썬 채소를 넣는 것이 좋습니다.”

살찌는것이 걱정된다면

만약 여러분이 살찌는 것이 걱정된다면, 저칼로리 야채를 더 많이 먹으세요.

이른바 ‘음열량 식품’이 있는데, 아직 그에 대한 과학적 증거는 없지만 소화를 시키면 함유량보다 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 부정적인 열량 영향이 있다고 합니다. 이것들은 브로콜리, 양배추, 셀러리, 그리고 오이처럼 단단한 피부를 가진 야채들로 구성되어 있습니다.

“그들은 열량이 적은 섬유질이 풍부합니다,” 라고 교수가 말했습니다. 이화여자대학교 고광석 교수입니다.

그것들을 다른 음식과 함께 먹는 것은 지방과 탄수화물의 흡수를 막는데 도움을 줄 수 있습니다.

다른 칼로리를 태우는 음식으로는 두부, 닭가슴살, 오징어, 참치가 있는데, 모두 지방이 적고 단백질이 풍부합니다. 하지만 그들의 건강상의 이점을 극대화하기 위해서, 그것들은 튀기기 보다는 찌게 먹는 것이 가장 좋습니다.

하지만, 이런 음식들만 먹는 것은 여러분의 몸을 해칠 수 있습니다. 강동 경희대병원 이정주 교수는 “건강을 유지하기 위해 여성은 하루 1200칼로리를, 남성은 1800칼로리를 필요로 한다”며 “건강을 유지하기 위해 여성은 하루 1200칼로리를, 남성은 1800칼로리를 섭취해야 한다”고 말했다.

균형 잡힌 식단이 건강을 유지하는 비결이기 때문에 이런 음식들로만 구성된 식사를 하루에 한 번 또는 일주일에 두어 번 할 수 있습니다.

토마토 알아보기

토마토는 사람들이 가장 좋아하는 건강 음식 중 하나입니다. 여름은 최고의 계절이지만 일년 내내 구하기 쉽고, 칼로리는 낮지만 포만감을 줍니다. 그것들은 또한 노화를 늦출 수 있는 항산화제인 리코펜을 함유하고 있습니다.

토마토는 100g당 14kcal을 함유하고 있습니다. 평균 토마토의 무게는 160g으로 대략 22kcal로 번역되어 살을 빼려는 사람들에게 아주 좋은 선택입니다. 토마토에서 발견되는 리코펜은 토마토가 완전히 익으면 붉게 변하게 하고 혈관 기능을 향상시키고 면역 체계를 강화하며 암을 예방하는 데 도움을 줍니다.

토마토는 종류에 따라 리코펜 함량이 다릅니다. 빨간색이 깊고 크기가 작을수록 리코펜 함량이 높습니다.

항산화 효과를 극대화하기 위해서는 가열 시 리코펜이 기름에 녹아 들기 때문에 식용유에 토마토를 넣어 조리하는 것이 가장 좋습니다. 반면에, 비타민과 미네랄과 같은 토마토의 수용성 영양소를 더 잘 흡수하는 방법은 그것들을 날것으로 먹는 것입니다. 그리고 토마토에 들어 있는 비타민 B는 흡수되기보다는 신체가 설탕을 소화하기 위해 사용하기 때문에 그들에게 설탕을 뿌리는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

토마토를 물에 5분 이상 담가 헹궈낸 뒤 농약 등 유해화학물질을 빼내는 것이 좋습니다.