불면증과 수면에 대한 정보들

낮잠을 자는 것은 하루 중 몇 번의 윙크를 낚아채 업무에 복귀하는 바쁜 전문가들에게는 도움이 될 수 있지만, 불면증에 시달리거나 낮까지 할 일이 별로 없는 사람들에게는 밤잠을 방해할 수도 있습니다.

낮잠의 최적 길이는 현재 상대적으로 15분에서 30분 정도 짧은 것으로 알려져 있는데, 이는 잠에서 깨어날 때 사람들의 에너지 수준을 흔들지 않고 여전히 활성화시킬 수 있는 가장 가벼운 비 REM 수면 단계이다.

사람들을 더 깊은 잠의 단계로 데려가는 더 긴 수면은 일상으로 돌아가기 어렵게 만들 수 있습니다. 90분 이상 낮잠을 자는 것은 권장하지 않습니다.

낮잠이 길면 숙면을 방해할 수도 있습니다. 불면증에 시달리며 낮잠을 자면서 잠을 쫓는 사람들은 악순환에 빠질 수 있습니다.

만약 여러분이 낮잠을 자야 한다고 생각한다면, 15분에서 30분 동안 알람을 맞추세요. 어떤 사람들은 눕기 직전에 커피 한 잔을 마시는 것을 추천합니다. 카페인의 효과는 약 30분 후에 시작되어 그들이 정신을 차리는데 도움을 줄 것입니다.

불면증을 극복하는 방법들

점점 더 많은 한국인들이 불면증에 시달리고 있으며, 문제는 그들의 생활 방식에 심각한 영향을 미치고 있습니다.

국민건강보험공단에 따르면 수면장애 환자는 2013년 65만5695명에서 2018년 91만4049명으로 늘어난 반면 관련 의료비는 529억원에서 1102억원(1=1,212원)으로 두 배 이상 증가했습니다.

2012년 5000억 원에서 지난해 3조 원 이상으로 시장이 6배가량 늘어나는 등 최근 2, 3년 사이 수면보조기 매출이 급증했습니다.

많은 커플들이 이제 하룻밤 푹 쉬기 위해 분리된 방에서 잠을 잡니다. 65세의 한 주부는 남편과 다른 방에서 10년 동안 잠을 자고 있는데, 결혼생활의 문제가 아니라 코를 고는 문제 때문이며, 특히 술을 마실 때는 더욱 그렇습니다.

그 부부는 10년 전 현재의 집으로 이사할 때 별도의 침실을 선택했습니다. “저는 항상 잠을 잘 수 있었고, 별실에서 잠을 잔 이후로 훨씬 더 나은 휴식을 취하고 있습니다,” 라고 그녀가 말했습니다. “남편은 이제 혼자 자는 데 익숙해졌다고 합니다.”

서울수면센터의 한진규씨는 국내 중장년 부부들이 별실에서 자는 경우가 늘고 있지만 권하지는 않는다고 말했습니다.

“수면장애를 가진 대부분의 사람들은 나이가 들면서 순환기나 신경과 관련된 문제가 생깁니다,” 라고 한씨가 말했습니다. “그들은 잠을 자다가 숨을 멈출 수도 있고 최악의 경우 죽을 수도 있으니 같은 방에 다른 사람이 있으면 좋지요.”

한씨는 방을 따로 쓸까 고민하는 부부들을 위해 같은 방에 싱글침대 2개를 설치할 것을 권장합니다. 하지만 코를 골면 어떨까요? 한씨는 특히 코를 크게 고는 사람들은 별도의 방에서 자는 대신 의학적 도움을 받아야 한다고 말했습니다.

일찍 잠들면 안좋은점

의사들은 종종 일찍 일어나는 것이 성공을 위한 필수조건으로 여겨지지만 너무 일찍 잠을 자는 것은 수면 장애를 초래할 수 있다고 경고합니다.

나이가 들면서 야행성 생체리듬이 빨라지고 사람들은 점점 더 잠을 잘 못 자게 되는데, 이것은 때때로 저녁 일찍 졸다가 작은 시간에 뒤척이는 결과를 낳기도 합니다.

강동 경희대병원 신원철 교수는 “우리 뇌는 나이와 함께 24시간보다 조금 빠른 시계에 가동되기 시작한다”며 “원인을 정확히 알 수는 없지만 이는 초경화핵의 노화 때문일 수 있다”고 말했다.”

또 다른 원인은 수면 호르몬인 멜라토닌의 감소이다. 55세에, 몸은 젊은 시절의 멜라토닌의 약 절반만 분비하고 70세에는 약 3분의 1만 분비합니다.

멜라토닌은 사람들을 잠들게 하지만 깊은 잠에 들게 합니다. “저녁 일찍 잠들어서 아주 일찍 일어나면 깊은 잠을 이룰 수 없어요. 수면의 질이 나빠지면 고혈압, 당뇨, 심장병에 걸릴 수 있습니다.”

그러면 어떻게 수면 주기를 재설정할 수 있을까요? 첫째, 초저녁에 주변이 환하게 밝혀지도록 하세요. 순천향대 최지호 교수는 “저녁에 밝은 빛이 눈을 자극하면 멜라토닌 분비가 억제돼 잠든 시간을 뒤로 밀어낸다”며 “이러다 보니 잠을 청하는 것”이라고 말했다.

두 번째, 최소한 밤 10시까지 일어나 앉도록 하세요. 저녁을 먹고 누워서 TV를 보면 결국 소파나 침대에서 꾸벅꾸벅 졸다가 다시 잠들기가 힘들어요. 최씨는 또한 저녁 산책을 가거나 다른 활동을 하는 것을 추천합니다.

만약 그것이 도움이 되지 않는다면, 다른 한편으로는 멜라토닌을 억제하는 약이나 다른 한편으로는 생체시계를 재설정하는 것을 돕는 수면제와 같은 약물이 항상 있습니다.

만성 불면증을 피하는 방법

많은 사람들은 특히 일상 생활에서 많은 일이 있을 때 잠이 잘 안 와요. 위험은 여러분이 조심하지 않고 흔한 함정을 피하지 않으면 일시적인 불면증이 만성화될 수 있다는 것입니다.

첫 번째 위험은 수면에 대해 너무 많이 걱정하는 것입니다. 억지로 할수록 잠을 자기가 어려워지기 때문에 잠이 오지 않는다면 잠을 자지 않고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

두 번째 덫은 긴 낮잠으로 수면 부족을 만회하려고 하고 있는데, 이것은 순환 리듬을 뒤엎을 수 있습니다. 규칙적인 습관은 대부분의 사람들에게 만약 그들이 잠을 잘 자고 싶다면 중요합니다.

셋째, 피곤할 때는 실내에 머무는 사람이 많지만 사실 햇빛은 최고의 자연 수면제이다. 왜냐하면 그것은 순환 리듬을 재설정하고 몸이 도착하면 자연스럽게 환영할 수 있도록 도와주기 때문이다.

나이가 들면 잠이 줄어드는 이유

어떤 사람들은 40대에 접어들면서 삶에서 바뀐 한 가지를 경험한다고 말합니다. 그들은 잠을 자지 않습니다. 출근하기 위해 일찍 일어나지 않아도 되는 주말에도 아침 6시에 일어나 다시 잠을 자는데 어려움을 겪습니다. 왜 갑자기 이런 일이 생기는 거죠?

이홍식(연세대 정신과 전문의) : “일반적으로 50대 후반에는 수면 패턴이 바뀝니다. 전반적인 수면량이 감소하고 수면의 질이 떨어지기 때문에 밤에 자주 잠에서 깨게 됩니다.”

그 원인에는 생활습관과 호르몬의 변화가 포함될 수 있습니다. 만성 질환은 몇몇 사람들이 숙면을 취하는 것을 방해할 수 있습니다.

하지만 아침에 일찍 일어난다고 해서 반드시 건강에 문제가 있는 것은 아닙니다.

“나이가 들수록 잠을 자는 양이 줄어드는 것은 당연한 일입니다. 일찍 일어나도 기분이 상쾌하고 머리가 맑으면 걱정할 필요가 없습니다.”라고 이씨는 말했다.

중요한 것은 숙면을 취하는 것입니다. 낮잠을 자려고 하는 것은 권장되지 않습니다. 대신에, 밤에 깊은 잠을 잘 수 있을 만큼 피곤함을 느끼기 위해 낮 동안 신체 활동을 증가시키세요.